アトピー性皮膚炎を改善する運動について





今回はアトピーを改善するための運動について纏めてみたいと思います。

アトピーが重症になってくるとなかなか外に出るのが億劫になったり、汗をかくことで血行が良くなり逆に痒みがましたりと、家の中でじっとしていることが多くなりがちです。

これまでも他の記事で纏めてきたように、 アトピーはまずは食事と生活習慣を改善することで、体が本来持つ免疫力を回復することで確実に改善します。 そしてその改善を助け、免疫力をアップさせるには運動が最適です。

特に有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、筋肉の細胞は酸素を必要とするようになり、毛細血管が新しくなります。また筋肉を補修するために成長ホルモンが多量に分泌され、それは筋肉をつけると同時にアトピーの炎症や肌荒れを回復することにつながります。

アトピー改善には筋トレや有酸素運動が必要

結論から言いますと、食事を見直すことが50%、そして生活習慣を改ため運動をすること、質の高い睡眠を取ることが残りの50%でアトピー完治には必要です。

私自身は、アトピーがひどかった時期(20代前半と30代前半)には全くジムに通っておらず、自宅でも運動をしていませんでした。その頃は、アトピーの炎症が悪化していたと同時に、少しでも入浴が長くなると体に蕁麻疹が出てきたり、疲れても蕁麻疹、少し汗をかいても発疹が出るという、アトピーとダブルパンチでした。

30代後半でアトピーが改善してからは、週2回のジム通いで有酸素運動と筋トレを欠かしていません。コンビニ弁当や清涼飲料水、お菓子、牛乳、グルテンなどを徹底的に排除し、運動をキープすることで、いまでは全くアトピーが出ていません。

それでは具体的に、アトピーを改善するための運動について紹介したいと思います。

アトピーを改善する運動

有酸素運動

週に2〜3回はジムに行き、トレッドミルやバイクで負荷をかけずに汗ばむ程度のウォーキングを30分くらいするのがおすすめです。もしジムに行っていなければ、家の周りを早歩きや軽くジョギングすることでも大丈夫です。

肝心なことは心肺機能を鍛え、早く走れるようになることではないこと。一生懸命走ってカロリーを消費するのではなく、あくまで体全体の血行をよくするためです。

運動は始めた最初のうちは逆に痒くなったりするかもしれませんが、2週間も続けていくと正常な発汗と血流になっていくことがわかります。もちろん、有酸素運動の後、汗をかいてそのままにしておくのはアトピーによくありません。必ずシャワーを浴びて保湿剤で保湿するようにしましょう。



アトピーを抱える人は、汗をかくと血行がよくなりアトピーが痒くなると思われる人も多いかもしれません。実際、私もアトピーがひどかった時期は全く運動をしていない時期で、少しでも汗をかくと 炎症部分が痒くなっていました。

しかし、汗をかくことは、善玉の力が十分に発揮されるということで、正常な肌の機能を取り戻す作用があります。汗には本来、体温の調節や皮膚の保湿、抗菌などの作用がありますが、アトピー性皮膚炎を持っている人は汗が出にくい(発汗障害)という症状を抱える方が多く、善玉の力がうまく働かないために、皮膚のバリア機能が低下したり身体に熱がこもったりして、症状やかゆみを悪化させる原因になっています。

また、有酸素運動をすることで、腸のぜん動運動が活発になり、便通がよくなります。体内の毒素を解毒するのは腸の働きあ非常に大事で、同時に腸内の環境と高めることで免疫力も上がります。食事も多分に関係しますが、有酸素運動で腸を整えることも大事です。

ジョギングや軽い有酸素運動は今すぐ始めることができるので是非トライしてみてください。

筋トレ

続いては筋トレです。筋トレは筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げて免疫力をアップすることにつながります。筋肉量を増やして基礎代謝をあげる。一見、アトピーとは関係ないように思われますが、筋力量が増え、基礎代謝が上がると体温も上がります。アトピーの方々の体温は36.5℃以上ある方は珍しく、低い人では35℃前半という統計があります。

健康的な人の平熱は36.5℃~37.1℃と言われており、体温が低いと免疫力が低くなるのです。反対に体温が1℃上がると、免疫力は5倍~6倍高くなるそうで、すぐに効果は見られませんが、有酸素運動と合わせると効果があります。免疫力が高くなればアトピーの炎症も抑えることができます。

アトピーや肌を修復するのに役立つ成長ホルモンは別名、若返りホルモンとも呼ばれています。このホルモンは歳を取ると共に分泌量がさがってきますが、筋肉は何歳になっても鍛えることで成長を続けます。

筋トレをするとそれら成長ホルモンや、アトピーの炎症を抑える副腎皮質ホルモンの分泌が活発になります。副腎皮質ホルモンが活発になるということは、外用薬でのステロイド摂取を減らすことができます。

筋トレには色々な種類がありますが、まったくジムに通ったことがない人であれば間違ったやり方に陥ってしまうことが多いので、ジムでトレーナーについてもらって行うのが良いと思います。

男性でも女性でも、上半身と下半身は同じように鍛えるべきで、見た目の筋肉だけではなく体幹もしっかりと鍛えるようにします。

特に筋トレをした日には夜になるお体がいい具合に疲れているのを感じると思います、そのため夜には自然に深い眠りにつくことができます。睡眠の質が高められると、成長ホルモンが寝ている間に分泌され肌の修復も行われます。また免疫力が上がることは、アトピーだけでなく、風邪が引きにくいという相乗効果も得られます。

そして最後に筋トレをすることのメリットはストレス解消です。

筋トレを行うとセロトニンと呼ばれる通称「幸せホルモン」が分泌されます。このセロトニンには気分をリフレッシュさせたり、緊張を緩和する効果があり、ストレス解消に活躍すると言われます。また、筋トレなど同じこと繰り返す動作をすることで色々な考えごとを忘れることができます。

アトピー改善には質の高い睡眠も必要

最後に、筋トレや有酸素を行った日には特に早めに就寝するようにしましょう。アトピーに質の高い睡眠が必要な理由は眠った後、2~3時間後に分泌されるのが成長ホルモンのためです。成長ホルモンは単に背が伸びるとか筋肉を回復するだけでなく、「細胞の修復」や「疲労回復」に役立ちます。

つまり、この成長ホルモンがどれだけ分泌されるかが、肌の細胞を新しいものに入れ替える作用に関わってきます。特にアトピーがある人は経験があるかもしれませんが、睡眠時間が4時間とか5時間だと、夜寝る前にステロイドを塗って寝ても、翌朝効きが悪いことがあります。それは成長ホルモンがきちんと分泌されておらず、肌の修復もされないためです。

ちなみに、睡眠には深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」があります。深い眠りのノンレム睡眠にも深さがあり、最初のノンレム睡眠でどれだけ深い眠りについたか=質の高い眠りとなります。翌朝、良く寝た!という感触です。ノンレム睡眠がうまくいかないと、8時間寝ても翌朝、時間は長かったけどいまいち寝れていないな・・・なんて感じます。

このように質の高い睡眠を得るためには、有酸素や筋トレで体を動かして、心地よくベットに入るのが一番です。私は子供の学校に合わせて生活するため朝は5:30に起床し、夜は10:30にはベットに入るようにしています。特にベットに入る1時間前にはスマホやPCをできる限り見ないようにしています。本を読んだり、カフェインの入っていないお茶を飲んで、副交感神経を沈めるようにしています。

そして、朝方になると今度は成長ホルモンに代わってコルチゾールというホルモンの分泌が高まり、体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変える働きをするホルモンが活動し始めます。

まとめ:アトピー改善には運動が必要

いかがでしたでしょうか、アトピーは以下の流れで実践していけば必ず改善していきます。

  1. 食事や食生活の変更
    1. コンビニ弁当やサンドウィッチ、お菓子、清涼飲料水を止める
    2. グルテンフリーを心がけ不必要な小麦は食べない
    3. 牛乳は今すぐ止めて、乳製品も控える(ラクトースフリー、カゼインフリー)
  2. 生活習慣の変更
    1. 週に2-3回は有酸素と筋トレを
    2. そして、質の高い睡眠を毎日とる

筋トレや有酸素の細かいメニューについては別記事でまとめる予定です。アトピー改善の流れについては、「30年間のアトピーを完治した食生活と生活習慣」を参考にしてみてください!

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2019.09.09