グルテンフリーとは?グルテンフリーの効果はダイエット・美肌・アトピー・糖尿病等に。

グルテンフリーとは!?

今回は私がここ2年間実践している「グルテンフリー」について紹介します。グルテンフリーとは端的に言うと小麦粉に含まれるたんぱく質の一種「グルテン」を取らない食事方法です。代表的なグルテンを含む食べ物にはピザ・うどん・パスタ・ビールなどが挙げられます。

海外のスポーツ選手やセレブリティーも取り入れる食事方法で知った方も多いと思います。



そんな美味しいものを制限するなんて・・・と思われるかもしれませんが、グルテンフリーを行うと、 痩せる、美肌効果、アトピーや花粉症の改善、糖尿病やアルツハイマー病の予防 など数え切れないほど効果が確実にあります。

私の実体験としても30年間悩まされたアトピーが完治し、花粉症とドライアイもなくなりました。体重は2年間で10kg近く落とすことができ、風邪で寝込むこともなくなっています。私の2年間のグルテンフリーの効果については以下のブログにまとめています。

アトピーを必ず改善する食生活はグルテンフリー。始めたきっかけと2年間の効果。

2019.06.28

グルテンフリーとは?

グルテンフリーとは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質のグルテン (Gluten) を抜く食事方法です。グルテンフリーが有名になったのはテニスのスタープレヤーで元々ピザ屋の息子であったノバク・ジョゴビッチ選手がグルテンフリーを実践して成績が上がりこの食事方法が広まったことです。

グルテンとは小麦粉に含まれる「グルテニン」と「グリアジン」というたんぱく質が合わさってできたものをいいます。この二つのたんぱく質が組み合わさることによって粘り気がでてきます。この粘着性は食べ物をふわっとさせることに必要です。

その小麦粉に含まれる「グルテン」からできる代表的な食べ物には以下のものがあります。(グルテンフリーにすると食べることができないメニューになります)意外と身の回りにある食べ物にはグルテンが含まれているものが多いですね。

  • パンやピザ
  • パスタ・うどん・ラーメン
  • ビール
  • クッキー、ドーナッツ、ケーキ
  • カレーのルー
  • 天ぷら(天ぷらの衣)

最近ではアメリカやヨーロッパの国々ではそもそもの主食がお米でなく小麦から作るパンやパスタのため、「グルテンフリー」がかなり一般的になってきており、スターバックスやカフェに行くとサンドイッチやパンなどはグルテンフリーの表記があるものか沢山あります。

スーパーのパン売り場も同様で、パンのコーナーには「Gluten Free」というコーナーもあるほどです。




グルテンが体に悪い理由

グルテンによって引き起こされる自己免疫疾患であるセリアック病は有名です。アメリカで100人に1人はいると言われる病気です

セリアック病またはシリアック病(coeliac disease または celiac disease)は、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるタンパク質の一種であるグルテンに対する免疫反応が引き金になって起こる自己免疫疾患である。

症状はとしては、慢性的な腹部膨満感や下痢、貧血や体調不良が挙げられます。このセリアック病に関してはグルテンが直接的な原因ですので、小麦粉を摂取してはいけません。

しかし、近年ではセリアック病ではないものの、 グルテンに反応する、グルテン過敏症もしくはグルテン不耐症が増えてきています。これはセリアック病よりも、より一般的で多くの人が隠れ「グルテン不耐症」 と言われています。グルテンにより何らかの体調不良が起きるアレルギー体質です。

具体的には慢性的な疲れ、便秘、アトピーや花粉症などのアレルギー症状に現れるので、小麦粉の摂取との関係性が見つけれられないケースが多いです。

グルテンは腸を傷つけ、炎症を起こし、体の免疫力を下げる

グルテン不耐症の人は小麦粉に含まれるグルテンに過敏に反応したり、グルテンをスムーズに消化できません。グルテンを作るペプチドは抵抗性が強く、分解(消化)されにくので、小腸に直接届きますが、腸がもともと強くない場合や、すでに腸内環境が悪い状態だと、このペプチドが炎症を引き起こすことになります。

小腸内の粘膜が炎症を起こすと細胞が緩んで、栄養素と同じく毒素も入り込んでしまいます。つまり、グルテンは腸管を傷つけ炎症を起こし、いろいろな体調不良(頭痛・倦怠感・アトピーや花粉症)を招くということになります。

やっかいなのは、これらはエビやカニなどを食べたあとのすぐ起きるアレルギー症状ではなく、小麦を毎日取り込むことで、徐々に腸が毒素を取り込み、腸内環境が悪くなり、体の免疫力が低下する遅延型ということです。グルテンによる障害というのは長期的にジワジワとむしばんでくる慢性症状です。

グルテンの過剰摂取はアルツハイマー病の原因にも

また、アレルギーやアトピー症状も辛いですが、グルテンは脳内にアミロイドβ(ベータ)というたんぱく質が脳細胞に沈着する要因となり、これは脳内にゴミが溜まるような状態であると言われ、アルツハイマー病の原因にもなると言われています。

ピザやパスタ、ラーメンなど炭水化物を食べたあとは、食後に血糖値が急激に上がり、膵臓から出る体内ホルモンの1つ、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖の量が一定に保たれるように、血糖値の調整を行っていますが、 なんと小麦や大麦などの穀物に含まれているグルテンは血糖値を急激に上げ、アミロイドβを分解する力を弱めてしまいます。 

グルテンが含まれるパスタやうどんなどはできる限り避けて、玄米などを主食とするほうが良いことが理解できますね。

グルテンフリーの効果

それでは具体的にグルテンフリーの効果について纏めてみたいと思います。

  • 体重が減りダイエットができる

まずはパスタやパン、ピザなどの一品ものを食べることがなくなり、1日の中で血糖値を大幅にあげるような食事は無くなります。グルテンには中毒性があり、グルテンを摂取し続けていると、常にグルテンが含まれた食べ物を脳が欲するようになります。このような悪循環を断つこと、またグルテンや糖質は19:00以降には取らないことを行うと確実に体重が減っていきます。

  • アトピーやアレルギーが改善

そのように、グルテンを取らなくなるとこれまでの慢性的な腸内環境の乱れが改善されて、人間本来の免疫力が高まることによって色々な炎症が治ります。アトピー やアレルギーは乱れた腸内の炎症が肌に現れた病気なので、腸内環境がよくなると肌の調子も変わって来ることに気づくと思います。

  • アンチエイジング

糖分を一気に摂ると血糖値があがり、日々のパフォーマンスも落ちよくないことが多いのですが、糖質を取りすぎるとAGEが発生して、老化を早め、シワが増えたりもします。AGEとは終末糖化産物(Advanced Glycation End Products)のことで、体はAGEができると「活性酸素」を発生させ、老化を早めます。グルテンフリーを続けることで、AGEの発生を抑え、常に若々しくいることができます。

私自身も2年間のグルテンフリーによって、体重は10kg以上減り、30年間患っていたアトピー性皮膚炎が完治しました。アトピーが治ったあとも、ドライアイや花粉症も改善され、グルテンフリーを後悔したことは一度もなく、これからも必ず続けていくと思います。




グルテンフリーのための代替食品は?

グルテンフリーを実践し始めると、会社の飲み会や食事会では多少不便になることがあります。でもそんなときは体調のためグルテンフリーを行っていると言って理解を得ましょう。代表的なグルテンを含む飲み物や食べ物をどう変えて行くか以下に例を挙げてみます。

  • ビール ⇨ ワインや日本酒へ。もしくは最近は美味しいグルテンフリービールを買うことができまう。
  • ピザ・パスタ ⇨ お米へ。特に玄米へ変更すると良いです。
  • ケーキやお菓子 ⇨ 基本食べない笑(糖質と炭水化物の塊はダイエットのためにも避けましょう)もし甘みが必要であれば、マヌカハニーなど抗酸化作用の強い良質なはちみつを摂取しましょう。
  • ラーメン ⇨これも食べない方が良いです。豆腐めんや米粉めんに変えるのも手です。

最近では市販のパンやスイーツ、パスタも米粉を使っているものがありますので、気をつけてスーパーやインターネットをチェックしてみてください。

iherb等で購入できるグルテンフリーパスタ。もちもちしていて美味しいです。パスタ等を食べたい時はぜひ置き換えを。

また、グルテンフリーなお酒やアルコールについては以下のブログにまとめていますので参考にしてみてください。

要注意:グルテンフリーのお酒やアルコールをまとめました。

2019.07.14

グルテンフリーにすると体調が必ずよくなる!まずは2週間。

以上のように、慢性的なアレルギーやアトピー、花粉症などの原因となるグルテン。また中期的な疾患だけでなく、50代になってグルテンを過剰摂取するとアルツハイマー病や糖尿病のリスクも非常に高くする要因となります。

2週間からグルテンフリーを初めてみてください。まずは腸内環境が整い、便秘などがなくなりお通じがよくなる。また肌荒れはすごくわかりやすく実感できます。もしアトピーや花粉症をお持ちでしたら、徐々に改善されて行くのが目に見えてわかると思います。

自分自身の体験からもぜひ色々な人に試してみて欲しいです、このブログを読まれたらぜひグルテンフリーを実践してみてください!